Częstotliwość pracy serca, czyli tętno, jest jednym z najbardziej obiektywnych i najprostszych mierników poziomu wysiłku fizycznego. Jego znajomość, umiejętność obliczania i dostosowywanie do zaplanowanego wysiłku mogą w znaczący sposób ułatwić trening i jednocześnie zwiększyć jego efektywność.
Co to jest tętno?
Tętnem nazywamy rytmiczny ruch naczyń krwionośnych, polegający na rozciąganiu i skurczu ich ścian na skutek mechanicznego działania tłoczonej przez serce krwi. Częstotliwość pracy serca jest proporcjonalnie dostosowywana do zapotrzebowania organizmu w tlen.
Tętno w normie, czyli jakie?
Samodzielna kontrola pulsu ma sens u osoby zdrowej i to w stanie spoczynku. W chwili wzburzenia, stresu czy dużego wysiłku, jego częstotliwość znacznie się zwiększa i chociaż to normalna reakcja, to zaburza pomiar.
Ilość uderzeń serca na minutę jest przede wszystkim zależna od wieku. Przeciętnie wynosi ona (w uderzeniach na minutę):
- 110-150 u płodu i noworodka,
- 130 u niemowląt,
- 100 u dzieci,
- 85 u młodzieży i młodych dorosłych,
- 70 u dorosłych,
- 55-60 u osób starszych.
Podkreślamy, że są to wskaźniki przeciętne! Dla przykładu dla osób dorosłych przyjmuje się bardzo szerokie widełki tętna w stanie spoczynku: od 60 do 100 uderzeń na minutę. Jeżeli puls nie mieści się w podanych widełkach, warto skonsultować się z lekarzem.
Jakie tętno do treningu?
Przy niskich intensywnościach treningu, jako główne źródło energii organizm wykorzystuje tłuszcze, a później cukry, które są głównym wysoko energetycznym paliwem (wysiłek tlenowy).
Spalanie cukrów następuje jednak przy wyższych intensywnościach, gdzie na spalanie tłuszczów nie ma po prostu czasu. Kryzysowym źródłem energii mogą być też białka, jednak przy ich spalaniu następuje regres treningowy (procesy kataboliczne, wysiłek beztlenowy).
To, którą z substancji energetycznych traktujemy w danym momencie jako podstawową, zależy od charakteru, intensywności, celu oraz czasu trwania treningu.
Mówiąc najprościej, to czy w danym momencie pracujemy nad kondycją, spalamy tłuszcz czy „zjadamy” tkankę mięśniową zależy właśnie od częstości pracy serca i czasu trwania wysiłku.
Ważne! By dobrze obliczyć tętno do treningu, musimy poznać nasze tętno maksymalne (HRmax).
Jego obliczenie jest potrzebne do określenia optymalnej wysokości tętna podczas wysiłku, w zależności od naszych celów treningowych.
Jak zmierzyć tętno maksymalne – HRmax?
Żeby zmierzyć tętno idealne do treningu, możemy skorzystać z prostego wzoru:
Wzór na obliczenie tętna: HRmax = 220 – wiek w latach
Na przykład dla osoby mającej 30 lat tętno maksymalne wyniesie 220 – 30 = 190 uderzeń na minutę.
Dla osób bardzo aktywnych bardziej adekwatnym wzorem pomiaru będzie:
HRmax = 220 – wiek w latach/2.
Wartość tętna maksymalnego a trening – V stref procentowych
Intensywność wysiłku pod względem tętna możemy podzielić na V stref, które wyznacza się używając procentowych wartości tętna maksymalnego – HRmax. Każdy trenujący powinien samodzielnie określić, która z grup jest dla niego właściwa, zgodnie z własnymi oczekiwaniami, celami treningowymi i możliwościami.
Strefa I – 50-60% HRmax
To tętno rozgrzewkowe, treningu rekreacyjnego o małej intensywności, treningu osób zaczynających swoją przygodę ze sportem lub zmagających się z nadwagą i otyłością. Trening w tej strefie poprawi kondycję, lekko wzmocni mięśnie i układ sercowo-naczyniowy oraz doprowadzi do lekkiej redukcji tkanki tłuszczowej. Wysiłek w zakresie takiego tętna można uprawiać bez ograniczeń czasowych.
Dla przykładu takie tętno można uzyskać podczas bardzo spokojnego truchtu czy jazdy na rowerze w umiarkowanym tempie.
Strefa II – 60-70% HRmax
W tej strefie najkorzystniej spala się tkankę tłuszczową oraz znacznie poprawia pracę układu krążeniowo – oddechowego. Nadaje się ona dla osób pragnących poprawić ogólną kondycję i wytrzymałość oraz pragnących zgubić zbędne kilogramy. Takie tętno powinniśmy osiągnąć podczas wysiłku nie powodującego znacznego przyspieszenia oddechu.
Strefa III – 70-80% HRmax
Tutaj wysiłek dochodzi do górnej granicy wysiłku tlenowego, co znakomicie poprawia wydolność organizmu (układu oddechowego i krążenia). Następuje zwiększenie wymiany gazowej w płucach i przepływu natlenionej krwi do mięśni. Trening polecany osobom o dobrej kondycji.
Strefa IV – 80-90% HRmax
W tej strefie kończy się trening aerobowy – przechodzimy do przemian beztlenowych. Duży wysiłek powoduje, że organizm przestaje usuwać kwas mlekowy z mięśni, oddech staje się ciężki i szybko dopada nas zmęczenie. Energia jest przede wszystkim czerpana ze spalania cukrów i tylko w niewielkim stopniu z tłuszczy. Celem takiego treningu jest zwiększenie tolerancji kwasu mlekowego przez mięśnie i jest przeznaczony dla osób pragnących znacznie poprawić swoje wyniki.
Strefa V – powyżej 90% HRmax (wysiłek beztlenowy)
W tej strefie kwas mlekowy powstaje bardzo szybko, przez co trening jest bardzo męczący i krótki. Ma on na celu poprawę wytrzymałości organizmu.
Jak mierzyć tętno?
Są na to dwa sposoby.
Najprostszą metodą jest użycie pulsometru. Takie urządzenie posiada możliwość dokładnego wskazania poziomu tętna w dowolnym momencie, w tym podczas wysiłku, dlatego warto zainwestować we własny pulsometr, zwłaszcza jeżeli jesteś początkującym sportowcem.
Dodatkowo w profesjonalnych klubach fitness większość urządzeń do ćwiczeń (bieżnie, orbitreki, rowery) jest wyposażona w specjalne aparaty monitorujące tętno, co umożliwia bieżące kontrolowanie pulsu i ułatwia trening.
Szukasz urządzenia do mierzenia tętna? Sprawdź ceny pulsometrów!
Druga opcja to pomiar ręczny. Należy przyłożyć dwa palce (najlepiej wskazujący i środkowy, natomiast nie powinien to być kciuk) jednej ręki do wewnętrznej strony nadgarstka drugiej i policzyć uderzenia przez 30 sekund, a następnie wynik pomnożyć przez 2. Wówczas otrzymamy wartość tętna. Ta metoda jest o tyle niewygodna, że wymusza robienie przerw podczas treningu lub powoduje dekoncentrację w jego trakcie, no i nie możemy śledzić wartości własnego tętna na bieżąco.
Należy oczywiście pamiętać, że najskuteczniejszym narzędziem, które podpowie czy tętno podczas treningu jest za wysokie, jest nasz organizm. Kiedy wartość tętna jest za wysoka zaczynamy czuć się źle, pojawia się spora zadyszka, a czasem nawet mroczki przed oczami czy zawroty głowy.
Dlatego, jeżeli podczas wysiłku czujesz, że coś jest nie tak i robi ci się słabo, to po prostu posłuchaj swojego ciała i zwolnij.
Masz pytania dotyczące tętna i treningu?
Jeżeli masz pytania dotyczące tętna i treningu – zadaj je w komentarzu!
Autorka tekstu: Anna Szymanek