Przemiana materii, czyli inaczej metabolizm, to całość reakcji biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Reakcje te zachodzą w naszych komórkach i są związane z pobieraniem składników odżywczych – białek, tłuszczy i węglowodanów – i przekształcaniem ich w energię oraz wydalaniem produktów ubocznych. W procesie tym uczestniczą także witaminy i minerały dostarczone wraz z jedzeniem oraz enzymy i hormony. Dzięki metabolizmowi w organizmie zachodzą procesy życiowe.
Upraszczając, metabolizm polega na przekształceniu węglowodanów, tłuszczy i białek w energię potrzebną nam do życia. Wpływa też na szybkość spalania kalorii przez organizm podczas wykonywania różnych czynności od oddychania, przez trawienie, do biegania i innych form aktywności. Im szybszy metabolizm, tym wyższe spalanie!
Przemianę materii dzielimy na podstawową oraz dodatkową.
Podstawowa przemiana materii (PPM) jest to energia niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, czyli utrzymania temperatury ciała, pracy serca czy mózgu i innych w stanie spoczynku (snu). Obliczenie PPM nie jest proste, ale średnio zakłada się, że organizm zużywa u kobiet 0,8 kcal w ciągu godziny na kg masy ciała, a u mężczyzn 1 kcal w ciągu godziny na kg masy ciała.
U osób zdrowych przemiana materii utrzymuje się na stałym poziomie.
Dodatkowa przemiana materii to energia potrzebna nam do wykonywania codziennych czynności, czyli na przykład pracy, odkurzania czy ćwiczeń. Jest ona zależna od wielu czynników, m.in. wieku, płci, wagi i stylu życia.
Podstawowa i dodatkowa przemiana materii składają się na całkowity metabolizm – czyli całkowity wydatek energetyczny człowieka lub inaczej, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.
Od czego zależy szybkość metabolizmu?
Na tempo przemiany materii wpływ ma wiele czynników – waga, wzrost, wiek, płeć, stan zdrowia, poziom hormonów w organizmie czy styl życia. Na jedne nie mamy wpływu, na inne tak. Każdy z nas ma własny metabolizm, przekazany z genami, zatem przemiany materii nie możemy drastycznie przyspieszyć lub spowolnić. Najszybszą przemianę materii obserwuje się u dzieci i w okresie nastoletnim. To czas kiedy organizm potrzebuje więcej energii, aby w pełni się rozwinąć.
Później następuje spowolnienie metabolizmu i zapotrzebowanie kaloryczne spada, dlatego jedząc tyle samo co kiedyś, tyjemy.
Nie oznacza to żadnych zaburzeń, po prostu się starzejemy. Z reguły proces przemiany materii przebiega nico wolniej u kobiet niż u mężczyzn.
Powodem jest inna budowa ciała – kobiety mają mniej mięśni, a więcej tkanki tłuszczowej, która hamuje tempo przemian metabolicznych. Duży wpływ na tempo metabolizmu u kobiet mają również estrogeny – wspomagają przemianę materii ułatwiając racjonalne wykorzystanie pokarmu i dostarczonej energii. W czasie menopauzy produkcja estrogenów maleje, a co za tym idzie, większość kobiet zauważa spory przyrost tkanki tłuszczowej.
Co jest powodem wolnej przemiany materii?
Cóż, metabolizmowi nie służy stres. W stresie zwiększa się produkcja kortyzolu (tzw. hormon stresu), który sprzyja odkładaniu się tłuszczu, głównie na brzuchu. Również tarczyca ma wpływ na metabolizm – w okresie zimy produkuje mniej tyroksyny i trójjodotyroniny, przez co zwalnia metabolizm i odkładają się zapasy tłuszczu, który ma nas ochronić przed chłodem.
Największy jednak wpływ na przemianę materii ma ruch oraz dieta. Podczas wysiłku spalamy dużo kalorii i budujemy masę mięśniową (która do życia potrzebuje więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, czyli im więcej mamy mięśni, tym spalanie jest wyższe), co przyspiesza przemiany metaboliczne.
Nieregularne posiłki, mała ilość warzyw i błonnika w diecie, a spora tłuszczów i cukrów prostych to również wrogowie szybkiej przemiany materii.
Szacuje się, że jedynie 10% przypadków zaburzeń metabolizmu wynika z choroby, na przykład niedoczynności i nadczynności tarczycy, zaburzenia pracy jajników, trzustki czy innych gruczołów. Niestety pozostałe 90% jest efektem prowadzenie niezdrowego stylu życia.
Czy mogę coś zrobić, by przyspieszyć metabolizm? Zobacz te 10 niezawodnych rad!
Tak! Najważniejsze to zmiana nawyków żywieniowych oraz wprowadzenie aktywności fizycznej.
Jak to zrobić? Skorzystaj z naszych 10 zasad utrzymania sprawnego metabolizmu.
1. Wprowadź racjonalną i zbilansowaną dietę.
Zdrowa dieta to taka, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów. Jadłospis powinien być zróżnicowany i obfitować w sporą ilość warzyw i owoców, zdrowych tłuszczy, ryb, chudych mięs oraz produktów pełnoziarnistych. Powinniśmy unikać zbyt dużej ilości węglowodanów, zwłaszcza prostych, a co za tym idzie, słodyczy i białego cukru, tłuszczów zwierzęcych, słodkich gazowanych napojów, fast foodów i produktów przetworzonych.
Dobrym przykładem są nasze dwie diety:
Dieta odchudzająca Schudnij Sama
Dieta dla kobiet 1200/1600 kalorii
2. Jedz regularnie.
Regularne spożywanie posiłków jest jednym z kluczowych elementów racjonalnej i zdrowej diety i podstawowym warunkiem sprawnego metabolizmu. Największą wydajność układ trawienny wykazuje wtedy, gdy systematycznie i o stałych porach otrzymuje paliwo w postaci jedzenia.
Pozwala to na wypracowanie stałego i uporządkowanego rytmu pracy przewodu pokarmowego i poprawy trawienia, a w efekcie zwiększenia metabolizmu. Zatem w codziennej diecie powinno znaleźć się 4-5 małych posiłków spożywanych co 3-4 godziny.
Lepiej jeść rzadziej i mniejsze porcje, niż pożreć jeden duży posiłek dziennie.
3. Pamiętaj o błonniku.
Błonnik to sprzymierzeniec odchudzania. Dostarczony z pokarmem – szczególnie w wersji nierozpuszczalnej – pod wpływem wody i temperatury pęcznieje w żołądku, dając długotrwałe uczucie sytości. Jest wydalany z organizmu powoli i niemal w niezmienionej postaci, co usprawnia proces trawienia i co więcej, pozwala mu zabrać po drodze szkodliwe dla zdrowia toksyny i pobudzić jelita do wysiłku.
Jest zawarty głównie w owocach i warzywach oraz produktach pełnoziarnistych i otrębach.
Dzięki błonnikowi dłużej trwa uczucie sytości, zmniejsza więc ochotę na większe porcje czy podjadanie.
4. Ćwicz regularnie.
Badania potwierdzają iż codzienny ruch korzystnie wpływa na przemianę materii. Aktywność fizyczna pobudza komórki do efektywniejszej pracy, przyspiesza krążenie krwi i uwalnia zmagazynowaną energię.
Dodatkowo jest świetnym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej i budowę masy mięśniowej, od której tempo metabolizmu jest zależne (przypominamy – im więcej mięśni, tym lepszy metabolizm).
5. Pij dużo wody.
Odpowiednia podaż płynów służy prawidłowej przemianie materii. Dla osoby dorosłej jest to 1,5 – 2l dziennie. Takie spożycie wody pozwoli wyregulować proces trawienia, zminimalizuje uczucie głodu między posiłkami oraz oczyści organizm z niebezpiecznych toksyn.
6. Jedząc nie spiesz się.
Spokojne zjedzenie posiłku pozwala na kontrolę spożytej porcji i apetytu, bowiem spiesząc się możemy przeoczyć moment nasycenia i niepotrzebnie zjeść za dużo, przez co rozciągniemy żołądek. Warto pamiętać o zasadzie: jedz mniej, ale częściej, według której małe posiłki spożywane w regularnych odstępach czasu zapobiegają przejadaniu się. Po prostu wolniej znaczy mniej.
Szybkie jedzenie to jedno z największych „przekleństw” współczesnych czasów, powoduje nie tylko problemu z otyłością, ale też narządami wewnętrznymi (żołądkiem, wątrobą). Dlatego czasem warto zwolnić – zwłaszcza podczas posiłków!
7. Pij zieloną herbatę.
Zielona herbata posiada właściwości lecznicze, a zawarte w niej składniki przyspieszają proces przemiany materii.
Jest szczególnie polecana osobom cierpiącym na zaparcia, gdyż ułatwia i wzmaga wypróżnianie. Ponadto pobudza wydzielenie soków żołądkowych, co przyspiesza trawienie i wykazuje właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi.
Zielona herbata opóźnia procesy starzenia i ma działanie, które zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór
8. Używaj przypraw.
Niektóre przyprawy wykazują właściwości pobudzające przemianę materii, dlatego warto dodawać je do każdego posiłku. Wśród nich możemy na przykład wymienić:
papryczkę chili (mielona, jak i świeża) – zawarta w niej kapsaicyna świetnie redukuje tkankę tłuszczową, pobudza procesy trawienia, rozgrzewa i dodaje energii,
imbir – pobudza metabolizm, poprawia krążenie krwi, wspomaga odchudzanie, rozgrzewa organizm i przyspiesza spalanie kalorii
cynamon – jego systematyczne spożywanie usprawnia metabolizm i przyspiesza spalanie tłuszczu
9. Jedz więcej białka.
Najwięcej energii (aż 40%) potrzebne jest do trawienia i wchłaniania białka. Posiłek białkowy pobudza hormon wzrostu, który wykorzystuje tkankę tłuszczową w procesach metabolicznych, poprawiając w ten sposób przemianę materii i jednocześnie nie obciążając przewodu pokarmowego.
Należy pamiętać, że dieta białkowa często prowadzi do zakwaszenia organizmu, co może skutkować pojawieniem się niedoborów składników odżywczych i kłopotami z wypróżnianiem.
Na trawienie tłuszczu organizm potrzebuje 14% energii, a węglowodanów tylko 6%.
10. Jedz odpowiednią ilość kalorii.
Kiedy organizm otrzymuje za mało kalorii, nie zostaje wytworzona odpowiednia dawka energii niezbędnej w procesie trawienia, dlatego dieta niskokaloryczna skutkuje spowolnieniem metabolizmu. Prawidłowa przemiana materii jest elementem kluczowym procesu odchudzania, dlatego warto stosować racjonalną i zbilansowaną dietę, aby pozbyć się zbędnych kilogramów na stałe i w bezpieczny sposób
Jeżeli masz pytania dotyczące przemiany materii – pisz w komentarzu!
Autorka tekstu: Anna Szymanek