Niewątpliwie najlepszym sposobem na przyrost masy mięśniowej jest praca nad sobą, czyli odpowiedni trening. Jest to oczywiście kawał ciężkiej roboty – długie godziny spędzone w siłowni i tony przerzuconego żelastwa. W całym procesie możemy sobie odrobinę pomóc biorąc suplementy. Jednak zanim pobiegniemy do sklepu i dokonamy zakupu, warto zapoznać się z rodzajami odżywek i ich działaniem, aby wybrać tę dostosowaną do naszych potrzeb.
1. Odżywki białkowe
To najpopularniejszy suplement wspomagający przyrost masy mięśniowej. Taka odżywka zawiera w swoim składzie białko wyizolowane z różnych produktów spożywczych, na przykład soi czy serwatki i stanowi doskonałe uzupełnienie naszej diety w ten właśnie składnik. Białko jest podstawowym budulcem mięśni, dlatego tak ważna jest podaż tego mikroskładnika, a ponieważ wraz z intensywnością treningów rośnie nasze zapotrzebowanie na proteiny, to nie zawsze jesteśmy w stanie pokryć go w całości poprzez posiłek. W tym momencie w grę wkracza odżywka białkowa, która pozwala nam uzupełnić deficyt białka w diecie i wspomóc walkę o wymarzoną muskulaturę.
Odżywki białkowe możemy podzielić na 3 główne grupy:
- białka serwatkowe,
- białka roślinne,
- białka zwierzęce.
Wśród nich najbardziej popularne są białka serwatkowe, które dzielą się na:
- Koncentrat białka serwatkowego – najprostsza i najmniej przetworzona forma, tym samym najtańsza. Wadą jest większa zawartość węglowodanów.
- Izolat białka serwatkowego – to wyizolowana forma białka, wolna od tłuszczy i laktozy, przez co jest polecana osobom z nietolerancją pokarmową. Zawiera większą ilość białka niż koncentrat.
- Hydrolizat białka serwatkowego – najdroższa opcja. Jest również izolatem białka, ale wzbogaconym dodatkowo procesem hydrolizy, który ma za zadanie polepszyć jego wchłanialność.
Pozostałe rodzaje białek, czyli roślinne oraz pochodzenia zwierzęcego niemlecznego charakteryzują się niewielką wchłanialnością, co nie przynosi oczekiwanych efektów.
Dawkowanie odżywki białkowej powinno być uzależnione od zapotrzebowania na proteiny. Nie ma konkretnych wytycznych co do ilości przyjmowanej odżywki, bowiem zależy to przede wszystkim od niedoboru białka w diecie.
2. Gainery
Najprościej mówiąc, gainer to odżywka węglowodanowo – białkowa. Zawiera w sobie sporą ilość węglowodanów, białko oraz substancje wspomagające. Najczęstsze proporcje to:
- 10-30 g białka,
- 60-90 g węglowodanów,
- 3-10 g substancji wspomagający.
Gainery to świetna opcja dla osób, które mają problem ze zwiększeniem masy mięśniowej. Ze względu na dużą zawartość węglowodanów doskonale uzupełniają dietę, gdy nie jesteśmy w stanie ich dostarczyć w odpowiedniej ilości. Niestety gainer posiada również minusy. Największym jest wzrost poziomu tkanki tłuszczowej wraz z przyrostem masy mięśniowej. Może to stanowić problem dla osób o przeciętnej budowie ciała, chcących raczej zredukować ilość tłuszczu, natomiast będzie doskonałym wyborem dla osób z natury szczupłych, tzw. ektomorfików., które mają trudności z dostarczeniem w pożywieniu wystarczającej ilości kalorii do zwiększenia swojej masy.
Możemy także wybrać gainer typu bulk, charakteryzujący się składem 50:50, czyli 50 g białka na 50 g węglowodanów. Jest to rozwiązanie dla osób, które obawiają się nadmiernego przyrostu tkanki mięśniowej.
Przy zakupie należy przede wszystkim zawracać uwagę na skład gainera, a konkretnie na rodzaj węglowodanów i białka z jakiego jest on złożony.
Na co szczególnie uważać?
Przede wszystkim unikamy tych suplementów, które zawierają węglowodany proste, charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym (na przykład fruktoza). Kolejną rzeczą jest ilość i rodzaj białka. Jego zawartość powinna być co najmniej na poziomie 20 g na 100 g suplementu, do tego najlepiej by było to białko serwatkowe o większej wchłanialności. Ponadto dobry gainer powinien być wzbogacony o substancje wspomagające, czyli witaminy i minerały, a nawet kreatynę lub argininę.
Podobnie jak przy odżywkach białkowych, stosowanie gainera powinno być uzależnione od naszego zapotrzebowania kalorycznego.
3. Kreatyna
To związek chemiczny produkowany w naszym organizmie, głównie w wątrobie, natomiast w 95% gromadzony w mięśniach. W jej skład wchodzą trzy aminokwasy – glicyna, arginina i metionina. W organizmie kreatyna przemienia się w fosfokreatynę, która jest głównym składnikiem w procesie wytwarzania ATP – źródła energii. Podczas wysiłku ATP się rozpada. Rolą fosfokreatyny jest ciągłe odtwarzanie ATP, co skutkuje nagromadzeniem większej ilości energii w mięśniach oraz zwiększeniem naszej wytrzymałości.
Reasumując kreatyna:
- zwiększa siłę i wytrzymałość,
- przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej,
- pomaga gromadzić wodę w komórkach.
Na rynku mamy różne rodzaje kreatyny, jednak jej najpopularniejsze formy to:
- monohydrat – podstawowa forma, inaczej zwana monowodzianem; charakteryzuje się tym, że najlepiej wiąże wodę w komórkach mięśniowych, co powoduje szybki przyrost obwodów mięśni;
- cytrynian – wiąże w sobie monowodzian oraz kwas cytrynowy; jego największą zaletą jest świetna przyswajalność i lepsza przemiana w fosfokreatynę;
- jabłczan – inaczej TCM, jest połączeniem trzech cząsteczek kreatyny i jednej jabłczanu; ta odmiana jest lepiej przyswajalna od pozostałych i skuteczniej prowadzi do przemiany kreatyny w aktywną formę; dodatkowo nie powoduje dolegliwości żołądkowych.
Dawkowanie kreatyny jest uzależnione od indywidualnego zapotrzebowania danej osoby, należy jednak pamiętać, by przyjmować ją razem z posiłkiem lub innym suplementem diety, w celu poprawienia jej wchłanialności.
Na koniec podkreślamy – dobra odżywka na masę mięśniową to taka, która przy minimalnych skutkach ubocznych daje nam widoczne efekty. To jaką formę wybierzemy zależy przede wszystkim od naszych oczekiwań, zapotrzebowania kalorycznego i budowy ciała. Nie ma złotego środka dla każdego – podstawową rolę w wyborze odgrywa znajomość własnego ciała i jego potrzeb.
Artykuł powstał przy wsparciu merytorycznym partnera mass-zone.eu – oferującego odżywki na masę.