Nurtują cię pytania: jak zbudować masę mięśniową, co jeść na masę, jak zrobić masę, które hormony budują masę, czy jak zregenerować się po treningu itd.? Doskonale trafiłeś, poniżej postaramy się nieco przybliżyć ci proces budowania masy mięśniowej oraz podpowiedzieć co wolno, a czego stanowczo nie wolno w czasie budowania muskulatury. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się sam, jak zbudować masę mięśniową.
Dobór diety i suplementów
Budowanie masy mięśniowej dla niektórych osób może być nieco trudniejsze niż w przypadku innych. W związku z tym warto zapoznać się ze sposobami, jak przyspieszyć zwiększanie masy mięśniowej bez większych problemów. Odpowiedzi w tym przypadku należy szukać w dwóch pojęciach: dieta i suplementacja na masę.
Zacznijmy od początku, czyli od diety na masę. Co jeść, aby zbudować muskulaturę? Przede wszystkim należy zwiększyć kaloryczność przygotowywanych i spożywanych posiłków, bowiem to właśnie te nadwyżki są potrzebne do osiągnięcia celu.
Ponadto trzeba także zwiększyć ilość przyjmowanych protein, gdyż białko przyspiesza przyrosty masy mięśniowej. Każdy z posiłków musi być w tym przypadku racjonalny, przemyślany i zdrowy. Sportowiec nie może oprzeć swojej diety na produktach złej jakości, czy śmieciowym jedzeniu.
Najlepszym rozwiązaniem zawsze jest przygotowywanie koktajli proteinowych, takich jak koktajl waniliowy z jagodami czy shake składający się ze szpinaku, awokado, banana, ananasa i białka waniliowego. Oprócz tego, warto do swojego jadłospisu dołączyć także suplementy diety. W tym celu warto przejrzeć sklepy internetowe i zaopatrzyć się np. w gainer, ZMA, argininę, białko serwatkowe, BCAA, glutaminę czy kreatynę.
Rola hormonów w budowaniu masy ciała
Uprawianie sportu wiąże się ze zmianami w gospodarce hormonalnej. Właśnie dlatego testosteron, kortyzol i insulina mogą mieć wpływ na nasze przyrosty masy mięśniowej. Testosteron to przede wszystkim hormon anaboliczny, wiążący białka oraz hamujący ich rozpadanie, czyli tym samym budujący muskulaturę.
Ponadto środek ten dostarcza mięśniom energię i przyspiesza ich regenerację po ciężkim treningu. Jak należy ćwiczyć, aby pobudzić produkcję testosteronu i zbudować masę? Wyczerpujący wysiłek przynosi wzrost testosteronu na krótki czas, a długi, ale rozłożony wysiłek wstrzyma jego produkcję nawet na trzy doby.
Najlepszym rozwiązaniem jest wyłącznie krótki, lecz intensywny trening, dzięki któremu hormon ten zadziała, jak należy. Właśnie dlatego uprawia się sporty siłowe. Drugim hormonem odpowiedzialnym za budowanie muskulatury jest kortyzol, będący katabolikiem.
Jego rolą w organizmie jest stymulowanie gospodarki białkowej, węglowodanowej i tłuszczowej, a także poprawa metabolizmu. Oznacza to, że przyspiesza przyrosty masy mięśniowej i buduje rzeźbę, jak również pomaga przetrwać ciężkie treningi. Ostatnim, trzecim hormonem jest insulina, która także może wspomóc sportowca w budowaniu muskułów.
Co ciekawe, jest to anabolik hamujący rozpad tłuszczów, węglowodanów i białek, który nie buduje mięśni w sposób bezpośredni. Zamiast tego sprawia, że mięśnie pracują lepiej, tzn. szybciej się regenerują i są wydajniejsze.
Regeneracja po treningu
Trenowanie nie jest proste, bowiem wymaga dość sporo wysiłku, poświęcenia i oczywiście czasu. Na domiar złego, oprócz przygotowywania posiłków i intensywnych treningów, trzeba jeszcze zadbać o prawidłową regenerację swojego organizmu. Jak to robić właściwie?
Zacznijmy od snu, czyli podstawy rozwoju masy mięśniowej. Chcesz uzyskać muskulaturę, śpij minimum 8 godzin na dobę. Wiele osób zastanawia się, dlaczego nie chudnie lub nie uzyskuje mięśni. Czasami odpowiedź tkwi w takim szczególe, jak zbyt krótki sen.
Po drugie regeneracja. Nie ćwicz każdego dnia, nie przemęczaj organizmu, pozwól mu nadążać za twoim trybem życia. Zrób sobie dzień wolnego, dwa dni najlepiej na tydzień, nabierz siły, poczekaj, aż twój organizm naprawi mikrouszkodzienia po twoich ćwiczeniach. To tak niewiele, a może zdziałać bardzo dużo. Oczywiście odpoczynek nie oznacza pójścia na kebaba, ale chwila relaksu z książką w ręku jest jak najbardziej wskazana.
Artykuł zewnętrzny