Chcesz efektywnie schudnąć?

Zapisz się do naszego newslettera i odbierz za darmo: porady, ćwiczenia, treningi diety!

Dziękujemy za zapisanie do Newslettera

Witamina D3 – dlaczego ważna i jak ją uzupełniać.

Odpowiednia podaż i koncentracja witaminy D3 w organizmie jest bardzo ważna ze względu na zdrowe kości, metabolizm wapnia, a także funkcjonowania całego organizmu.



Udowodniono, że Witamina D wykazuje działanie przeciwnowotworowe w takich chorobach, jak rak prostaty, piersi, nerek, jelita grubego. Wpływa także na wydolność mięśniową, co jest ważne w przypadku osób uprawiających sport.

Badania przeprowadzone na grupie ponad 29 tys. kobiet w wieku 55-69 lat wykazały znaczne obniżenie ryzyka wystąpienia reumatoidalnego zapalenia stawów w przypadku spożywania pokarmów bogatych w witaminę, jak i przyjmowania suplementów z Witaminą D.

Badania te były prowadzone od 1982 roku, przez kolejne 11 lat.

The Framingham Study („Relation of Dietary Intake and Serum Levels of Vitamin D to Progression of Osteoarthritis of the Knee among Participants in the Framingham Study”) przeprowadziło badania mające na celu zbadanie korelacji pomiędzy poziomem witaminy D w organizmie, a ryzykiem pojawienia się i rozwoju osteoporozy stawu kolanowego.

Osoby, u których poziom witamin D w surowicy, jak w przyjmowanych suplementach, był niski, były 3-krotnie bardziej narażone na pojawienie się jak i pogłębienie już występującej osteoporozy. Niski poziom cholekalcyferolu predysponuje także do utraty chrząstki stawowej i zwężenia jamy stawowej stawu kolanowego.

Witamina D3, zwana cholekalcyferolem, jest różnie oznaczana przez lekarzy i specjalistów.

Jeżeli chcemy zbadać poziom tej witaminy we krwi, to będziemy wykonywać test na wartość 25(OH)D. Uczeni przyjmują, że niedobór witamin D występuje w przypadku, gdy wartość wit. D- 25(OH)D jest mniejsza niż 50 nmol/L (50 nanomoli na litr) lub 20 ng/ml (20 nanogramów na mililitr).

W Europie (badania przeprowadzone we Francji, Irlandii, Danii i Polsce) koncentracja witaminy D wynosi średnio u dziewcząt 29,4 nmol/l, u kobiet 40,7 nmol/l.

Natomiast poziom 25(OH)D poniżej 25 nmol/L (lub 10 ng/ml) został zdiagnozowany u 37% dziewcząt i 17% kobiet. Co 3 kobieta cierpi na niedobór tej witaminy.

Dawkowanie witaminy D

Do kwestii suplementacji powinno podejść się indywidualnie. Warto sprawdzić poziom witaminy D3 w organizmie, a następnie uzupełnić niedobór. Jednakże, nauka i tym razem pomogła nam z ogólnymi wytycznymi.

Osoby w wieku 19-50 lat powinny przyjmować przynajmniej 600 IU/d ( j.m.). Jeżeli występuje niedobór poziom ten powinno podnieść się do 1500-2000 IU/d (j.m.). Podobne wytyczne w stosunku do ogólnych założeń stosuje się u osób powyżej 50 roku życia (600-800IU/d).

W przypadku poważnego deficytu u osób dorosłych stosuje się kilka metod leczenia:

  •  50,000 IU raz w tygodniu przed 8 tygodni
  •  6000 IU dziennie przez 8 tygodni

następnie utrzymanie dawkowania na poziomie 1500-2000 IU/d aż do uzyskania odpowiedniego poziomu powyżej 75nmol/L
(http://press.endocrine.org/doi/10.1210/jc.2011-0385).

Czy w pożywieniu znajdziemy witaminę D3?

W dniu codziennych istotne jest spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D3. Witamina ta jest rozpuszczalna w tłuszczach. Dlatego osoby, które eliminują tłuszcze ze swojej diety narażają się na niekorzystne skutki niedoboru witaminy słońca.

Najwięcej witaminy D3 znajduję się w rybach morskich, tranie, żółtkach jaj, a także w serach.


Zawartość witaminy D w produktach:

  • węgorz świeży – 1200 j.m./100 g
  • śledź marynowany – 480 j.m./100 g
  • śledź w oleju – 808 j.m./100 g
  • dorsz świeży – 40 j.m./100 g
  • łosoś (gotowany/pieczony) – 540 j.m./100 g
  • makrela (gotowana/pieczona) – 152 j.m./100 g
  • ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) – 200 j.m./100 g
  • żółtko jajka – 54 j.m./żółtko
  • ser żółty – 7,6–28 j.m./100 g
  • mleko ludzkie – 1,5–8 j.m./100 ml
  • mleko krowie – 0,4–1,2 j.m./100 ml

Ryby morskie powinny pojawiać się na naszych stołach przynajmniej 3 razy w tygodniu. W Polsce wciąż za mało spożywamy ryb. Nie jemy zdrowych olejów i coraz bardziej ograniczamy tłuszcz w produktach mlecznych.

Pamiętajmy, że jeżeli będziemy spożywać produkty mleczne z 0% tłuszczu, dostarczymy naszemu organizmowi także 0% witaminy D3.

Z drugiej jednak strony, gdybyśmy chcieli dostarczyć witaminę D3 tylko z pożywienia, musielibyśmy zjadać codziennie ok. 200g łososia, albo 20 jajek.

Byłoby to nie tylko duże obciążenia dla naszego układu pokarmowego, ale także dla naszego portfela.

Dlatego, jak wszędzie tak i tu, należy zachować umiar. Nie unikajmy zdrowych tłuszczów, jedzmy ryby i jajka, ale pamiętajmy, że warto się suplementować witaminą D3.

W taki sposób dostarczymy optymalną dawkę tej witaminy i będziemy cieszyć się dobrym zdrowiem.


Autorka: Patrycja Brejza
StayFit – zobacz stronę autorki

Trener Personalny, Instruktor Fitness i Dietetyk. Interesuje się treningami funkcjonalnymi, ukierunkowanymi na poprawę sprawności i mobilności osób z nią pracujących. Poprzez zmianę nawyków żywieniowych, udowadnia, że można jeść zdrowo i smacznie, a przy okazji zadbać o wygląd fizyczny. Każdą swoją wolną chwilę poświęca na dodatkowe kursy i naukę. Nie obiecuje, że będzie łatwo, ale obiecuje, że będzie pięknie.


O autorze

Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Chcesz efektywnie schudnąć?

Zapisz się do naszego newslettera i odbierz za darmo: porady, ćwiczenia, treningi diety!

Dziękujemy za zapisanie do Newslettera

Project Details

  • Date 19 kwietnia 2017
  • Tags Odżywianie

Reklama

Back to Top
Podobał Ci się ten tekst? Dołącz do nas na Facebooku i nie przegap NOWYCH artykułów!
Polub ZbudujForme.com.pl na Facebooku