Chcesz efektywnie schudnąć?

Zapisz się do naszego newslettera i odbierz za darmo: porady, ćwiczenia, treningi diety!

Dziękujemy za zapisanie do Newslettera

10 pomysłów na Tabatę w domu.

Tabata polega na wykonaniu 8 rund z krótkimi przerwami. Każde ćwiczenie należy wykonać jak najszybciej, jak najintensywniej. Pamiętaj, zacznij od 10-minutowej rozgrzewki.
1 runa trwa 20 sekund, przerwa 10 sekund. Należy powtarzać ten schemat aż do skończenia 8 rundy.



4 ćwiczenia, powtórzone x 2

Każde ćwiczenie wykonuj przez 20 sek. Pomiędzy ćwiczeniami zrób 10 sek. przerwy.

Ćw. 1- 4 kolana + 4 pajace
W biegu unosimy kolana jak najwyżej, 4 razy na każdą stronę, następnie od razu przechodzimy do pajacyków. Pajace również wykonujemy 4 razy.

Ćw. 2- przysiad i wyskok
Przejdź do przysiadu, kolana blisko siebie, plecy proste, brzuch wciągnięty. Dotknij palcami podłogi i wyskocz w górę, jak najwyżej potrafisz. Delikatnie opadnij do przysiadu.

Ćw. 3- Deska bokiem- kolano do łokcia
Połóż się na prawym boku. Oprzyj ciało na łokciu. Łokieć powinien znajdować się zaraz pod barkiem. Ugnij prawą nogę w kolanie. Lewą nogę wyprostuj. Unieś biodra, pamiętając o prostych plecach, napiętych brzuchu. Lewa ręka przy uchu. Unieś lewą nogę do góry. Przyciągnij kolano do łokcia, cały czas trzymając biodra w górze. Przyspiesz ruch- kolano- łokieć.

Ćw. 4- Przeskoki w podporze
Podpór na dłoniach, pozycja deski. W podskoku przyciągnij oba kolana do klatki. Następnie wyprostuj nogi. Pamiętaj o prostych plecach i napiętym brzuchu. Przyspiesz! Jak najszybciej przyciągnij kolana i wyprostuj nogi.

Po ćw. 4 od razu przejdź do ćw. 1. W ćwiczeniu 3 zmień stronę

Tabata na schodach

Ćw. 1 Przeskoki
Prawa noga na stopniu, lewa na podłodze. Plecy proste. Pamiętaj, aby w kolanie trzymać kąt 90 stopni. Nie przesuwaj kolana poza linie palców stopy. Przeskakuj z nogi na nogę.

Ćw. 2 Squat i wykop w bok
Stań bokiem do schodów, prawa noga na stopniu. Zrób przysiad, wyprost i kopnij lewą nogą w bok.

Ćw. 3 Bieg w podporze
Pozycja deska na stopniu. Plecy poste, brzuch wciągnięty. Jak najszybciej biegnij.

Ćw. 4 Squat i wykop w bok
Stań bokiem do schodów, lewa noga na stopniu. Zrób przysiad, wyprost i kopnij prawą nogą w bok.

Ćw. 5 Boczne naskoki
Stań bokiem, prawa noga na stopniu. Następnie szybko przeskakuj bokiem na kolejne 4 schody. Zeskakuj bokiem w dół. 20 sekund przeskakuj na jednej stronie.

Ćw. 6 Skok na stopień
Z pozycji przysiadu wskocz na stopień. Szybko zeskocz wracając do przysiadu. Staraj się wskakiwać jak najszybciej.

Ćw. 7 Boczne naskoki
Stań bokiem, lewa noga na stopniu. Następnie szybko przeskakuj bokiem na kolejne 4 schody. Zeskakuj bokiem w dół. 20 sekund przeskakuj na jednej stronie.

Ćw. 8 Podpór tyłem- biodra góra
Przyjmij pozycję podporu tyłem. Dłonie oprzyj na stopni. Nogi ugięte w kolanach. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kolana na szerokość bioder. Ćwiczenie polega na unoszeniu bioder do góry i opuszczaniu jak najniżej podłogi. Przyspiesz tempo.

Tabata w podporze

Ćw. 1 Przeskoki z podporze
Przyjmij pozycję deki na dłoniach. Plecy proste, brzuch napięty. Stopy blisko siebie, następnie przeskakując otwieraj stopy szeroko. Ruch nóg- wąski i szeroko.

Ćw. 2 Boczna deska- Biodra góra-dół
Podpór bokiem na dłoni. Unieś biodra w górę, utrzymuj proste plecy, brzuch napięty. Dłoń powinna znajdować się w linii prostej pod barkiem. Głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
Ruch polega na opuszczaniu bioder do podłogi i unoszeniu do góry. Kontroluj ruch.

Ćw. 3 Biodra góra-dół. Zmień stronę.

Ćw. 4 Pompka- ręka przód
Przyjmij pozycję deski. Możesz oprzeć kolana na podłodze. Wykonaj pompkę. Pamiętaj, aby dłonie znajdowały się pod barkami, napnij całe ciało. Zejdź do domu. W wydechem unieś ciało. Następnie wyciągnij prawą rękę do przodu. Wróć do pompki. Następnie unieś lewą rękę do przodu.

Ćw. 5 Wykopy w podporze
Podpór tyłem na dłoniach. Wykonaj naprzemienne wykopy. Staraj się przyspieszyć. Nie odchylaj głowy w tył.

Ćw. 6 Noga w tył
Podpór na dłoniach. Wyprostuj nogi w kolanach. Przyciągnij prawą nogę do klatki piersiowej i wypchnij w tył. Staraj się unieść nogę wysoko, pochylając tułów do podłogi. Przyciągnij ponownie kolano do klatki.

Ćw. 7 Noga tył
Wykonaj ćwiczenie nr 6 ze zmianą nogi.

Ćw. 8 Szerokie przeskoki
Pozostań w podporze na dłoniach. Przeskakuj do przodu ustawiając stopy jak najbliżej dłoni. Wypchnij nogi w tył. Powtórz przeskok w przód.

Tabata długie przeskoki

Jedno ćwiczenie wykonanie w bardzo szybkim tempie 8 razy.
Z pozycji przysiadu wykonaj długi przeskok w przód. Staraj się miękko wylądować na stopach.

Następnie wróć do pierwszej pozycji w 3 podskokach w tyłem. Powtarzaj ruch przez 20 sek. Odpocznij 10 sekund i wróć do ćwiczenia.

Tabata szaleństwo squatów

Ćw. 1 Squat. puls i wyskok
Przyjmij pozycję przysiadu. Pamiętaj, że ruch zaczyna się w biodrach. Ciągnij pośladki w dół. Stopy nie powinny wychodzić poza palce stóp. Zejdź nisko, biodra na wysokości kolan. Kolana na szerokość bioder. Zatrzymaj pozycję i zrób 3 pulsy. Następnie wyskocz w górę opadając do pozycji squat’u.

Ćw.2 Przeskakiwany przysiad (squat’ów)
Przyjmij pozycję taką, jak w poprzednim ćwiczeniu. Przeskok do szerokiego przysiadu. Biodra cały czas nisko. Następnie przeskocz do pozycji z nogami utrzymanymi na szerokość bioder. Przeskakuj szeroko-wąsko przez kolejne 20 sekund.

Ćw. 3 Wykop w przód.
Wykonaj przysiad. Wyprostuj nogi w kolanach, następnie kopnij prawą nogą w przód, wysoko. Wróć do przysiadu i zrób wykop lewą nogą.

Ćw. 4 Kolano do łokcia
Przyjmij pozycję przysiadu. Ręce blisko uszu. Wstań, unieś prawe kolano w bok do prawego łokcia. Wróć do składu, wstać i unieś lewe kolano do lewego łokcia. Możesz utrudnić to ćwiczenie, wyskakując przy unoszeniu kolan do boków.

Ćw. 5 Squat i wypad do tyłu
Ćwiczenie polega na energicznym przeskakiwaniu z pozycji przysiadu do pozycji wypadu w tył. Będąc w pozycji przysiadu, podskocz i przełóż jedna nogę w tył. Podskocz i wróć o przysiadu. Ponownie wyskocz z pozycji squatu i przenieś drugą nogę w tył.

Ćw.6 Sumo Squat
Kolana znacznie szerzej niż biodra, palce stóp na zewnątrz. Zejdź biodrami do linii kolan a następie wyskocz w górę. Opadaj do pierwszej pozycji. Kolana cały czas znacznie szerzej niż biodra.

Ćw. 7 Przysiad do boku
Z pozycji stojącej, ponieś lewą nogę po skosie do prawego łokcia, następnie zrób daleki wykrok do lewego boku. Ciężar ciała powinien znajdować się na lewej nodze. Wracając do pozycji stojącej odepchnij się od lewej nogi i ponownie przenieś kolano do prawego łokcia.

Ćw. 8 Przysiad do boku.
Wykonaj poprzednie ćwiczenie zmieniając stronę.

Tabata Brzuch

Ćw. 1 Kolana do klatki
Pozycja siedząca, podeprzyj się dłońmi. Unieś kolana do góry, zachowując kąt 90 stopni. Wyprostuj plecy, napnij brzuch i energicznie wyprostuj nogi. Ponownie przyciągnij kolana do klatki. Uaktywnij mięśnie brzucha.

Ćw. 2 Kolano do łokcia po skosie
Podpór przodem na dłoniach. Dłonie zaraz pod barkami. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Przenieś lewe kolano do prawego łokcia. Przyspiesz. Wykonaj to ćwiczenie w biegu.

Ćw. 3 Stopa do kolana w podporze
Podpór bokiem na dłoni lub na łokciu. Prawa strona. Wyprostuj obie nogi unosząc biodra w górę. Prawą stopę przesuń do przodu. Lewy łokieć przy uchu. Przyciągnij prawa nogę do lewego łokcia. Staraj się energicznie wykonać to ćwiczenie.

Ćw. 4 Kolano stopa
Zacznij delikatnie podskakiwać. Pozostając w podskokach unieś ugiętą nogę, dotknij przeciwną dłonią kolano; opuść nogę i natychmiast unieś wyprostowaną nogę. Przeciwną ręką dotknij stopę. Cały czas podskakując kontynuuj na jednej stronie.

Ćw. 5 Stopa do kolana w podporze
Wykonaj Ćw. 3. Zmień stronę.

Ćw. 6. Kolano stopa.
Wykonaj Ćw. 4. Zmień stronę.

Ćw. 7 Przeskoki w podporze.
Podpór na dłoniach. Nogi wyprostowane w kolanach. Stopy razem. Pamiętaj o prostych plecach i napiętym brzuchu. Energicznie przeskocz obieca stopami na prawą stronę, wróć, przeskocz obiema stopami w lewą stronę.

Ćw. 8 Nożyce
Połóż się na plecach. Barki oderwij od podłoża. Napnij brzuch i przyklej odcinek lędźwiowy do maty. Unieś wyprostowane nogi. Opuszczaj na zmianę.

Tabata w biegu

Zacznij od rozgrzewki. Biegnij powoli, stopniowo podnosząc tętno. Utrzymuj tempo przez następne 5-6 minut. Cała rozgrzewka powinna trwać około 10 minut.
Po rozgrzewce przygotuj się na zmiany tempa przez następne 4 minuty.

20 sekund biegnij tak szybko jak tylko możesz. Zwolnij do tempa, przechodząc do truchtu. Trucht powinien trwać nie dłużej niż 10 sekund.
Po tej krótkiej przerwie, ponownie zacznij biec sprintem. Jeżeli pojawi się przed Tobą góra, tym lepiej. 20 sekund biegu z całych sił. Ponownie przejdź do truchtu, 10 sek.

Zmieniaj tempo jeszcze 6 razy.

Pamiętaj o wyciszeniu. Nie zatrzymuj się od razu po 8 rundzie. Przejdź do marszu. Oddychaj. Maszeruj przez kolejne 5 minut.

Tabata w ogrodzie

Zacznij trening od rozgrzewki. Jeżeli masz taką szansę, to rozpocznij od delikatnego truchtu i przejdź do szybkiego biegu. Jeżeli nie masz szans na bieganie, rozpocznij od truchtu w miejscu. Następnie biegnij w miejscu podnosząc kolana jak najwyżej. Zmień ćwiczenie na „kopanie” piętami w pośladki. Następnie wróć do biegu w miejscu, dodaj duże obroty ramion do tyłu. Ponownie unoś kolana wysoko.

Taka rozgrzewka powinna trwać 10 minut.

Proponuję wykonać 2 ćwiczenia, następująco po sobie. Po 2 ćwiczeniu przejdź ponownie do ćw. 1. W drugiej rudzie, w ćwiczeniu 2 pamiętaj, aby zmienić nogę zakroczną.
Należy wykonać 4 takie rundy. Po każdym ćwiczeniu odpocznij 10 sekund i przejdź do kolejnego.

Ćw. 1 Żabi skok
Ugnij nogi w kolanach. Przyjmij pozycję do długiego skoku. Przeskocz prze siebie, jak najdalej potrafisz. Opadnij na ugięte nogi. Szybkim przeskokiem obróć się i ponownie przeskocz w przód. Skacz z całej siły, staraj się z każdym skokiem przyspieszyć.

Ćw. 2 Przenieś nogę z wyskokiem
Przenieś prawą nogę w tył. Wyprostuj plecy. Napnij brzuch. Następnie przenieś prawą nogę w przód, unieś wysoko kolano. Ruch ten wykonaj podskakując na lewej nodze.

Tabata na rowerze

Trening zacznij od 10-minutowej rozgrzewki. Staraj się w czasie tych 10 minut przyspieszyć tak, aby podnieść tętno. Przyspiesz tętno przynajmniej do 60-70% HMax
HMax= tętno maksymalne.
Wzór dla kobiet HMax= 220-wiek
Wzór dla mężczyzn HMax= 200-wiek.

Jeżeli nie masz możliwości zmierzenia tętna, jedź tak, aby mieć problem z mówieniem, swobodnym oddychaniem.

Przez następne 4 minuty, zmieniaj tempo jazdy na rowerze.
Podziej te 4 minuty na 8 rund, po 20 sekund. Po każdej rundzie zwolnij, złap oddech, ale nie dłużej niż 10 sekund. Nie zatrzymuj się, tylko jedź wolniej.

Każde 20 sekund staraj się jechać bardzo szybko, jak tylko to jest możliwe. Idealną sprawą była górka, jakieś wzniesienie. Jeżeli nie ma takiej możliwości, zmień przerzutki, tak, aby czuć opór w czasie jazdy. Pamiętaj każde 20 sekund powinno być wykonane z maksymalną intensywnością.

Po zakończeniu rundy 8, nie zatrzymuj się. Zwolnij. Staraj się złapać oddech. Uspokój oddech, wyciszając organizm przez następne 5 minut.

Tabata z krzesłem

Ćw.1 Bieg w podporze
Oprzyj się o siedzisko krzesła. Staraj się w biegu przyciągać kolana bardzo blisko klatki piersiowej.

Ćw. 2 Biodra w górę
Połóż się na plecach. Stopy oprzyj o siedzisko krzesła. Napnij pośladki. Unieś biodra w górę. Wróć do pozycji leżącej, następnie wyciągać ręce w przód, usiądź. Opuść tułów i ponowienie unieś biodra w górę.

Ćw. 3 Tricepsy
Podeprzyj się dłońmi na krześle. Podpór tyłem. Uginając ramiona, opuść biodra do podłogi. Pamiętaj, tu ruch wychodzi z ramion, nie bioder.

Ćw. 4 Pompka
Stopy oprzyj o siedzisko krzesła. Przyjmij pozycję pompki i zejdź tułowiem i biodrami tak nisko, jak tylko potrafisz. Wyprostuj się.
Po ćw. 4, przejdź do ćwiczenia pierwszego. Całość wykonaj x2.

Każde ćwiczenie wykonuj 20 sekund. W czasie 10 sekundowej przerwy, przygotuj się do kolejnego ćwiczenia.

Treningi tabata:

Jeżeli szukasz konkretnego pomysłu na tabatę – tutaj znajdziesz dwa super treningi:

Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Chcesz efektywnie schudnąć?

Zapisz się do naszego newslettera i odbierz za darmo: porady, ćwiczenia, treningi diety!

Dziękujemy za zapisanie do Newslettera

Informacje o artykule

  • Data publikacji 2 kwietnia 2017
  • Rodzaj ćwiczeń Spalanie tłuszczu

Reklama

Back to Top
Podobał Ci się ten tekst? Dołącz do nas na Facebooku i nie przegap NOWYCH artykułów!
Polub ZbudujForme.com.pl na Facebooku