Przykładowy zestaw 8 ćwiczeń Tabaty. Na filmach przedstawiono jak prawidłowo wykonać dane ćwiczenia.
Ćwiczenia:
Ćwiczenia w treningu Tabaty powinny być złożone, tzn. powinny angażować jak najwięcej mięśni. Jednocześnie te ćwiczenia nie mogą być skomplikowane, ponieważ wtedy nie wykorzystasz swoich możliwości na 100%.
Runda 1 – Burpee
Wyskocz z pozycji stojącej jak najwyżej potrafisz, następnie kontrolując ruch opadnij całym ciałem na podłogę. Jeżeli chcesz, w momencie dotknięcia ciałem podłogi, unieść obie ręce i nogi w górę (uruchomisz jeszcze więcej mięśni). Następnie podciągnij kolana do klatki piersiowej i wyskocz ponownie w górę.
Runda 2 – Squat Jamp
Przyjmij pozycję przysiadu, dotknij dłońmi podłogi wyskocz w górę. Tempo!
Runda 3 – Russian Twist
Usiądź na macie, unieś nogi w góry, tak aby w kolanach zachować 90 stopni. Zatrzymaj tę pozycję. Odchyl się plecami (jak najbliżej podłogi), utrzymując kręgosłup prosto. Spleć dłonie i przekładaj je jak najszybciej na każdą stronę. Napnij brzuch!
Runda 4 – Jamp Lundge
Zrób wykrok jedną nogą do przodu. Wyprostuj się, napnij brzuch i przeskocz, zmieniając nogi. Wykonuj ten ruch w maksymalnym dla Ciebie tempie. Dodaj przekręty tułowia. Prawa noga przód, przekręć cały tyłów w prawą stronę.
Rudna 5 – Mountain climber to single leg push up
Przyjmij pozycję w podporze. Biegnąc w podporze przyciągaj kolana do klatki piersiowej; 4 razy na każdą stronę. Następnie unieś 1ną nogę i wykonaj pompkę. To utrudnienie możesz pozostawić sobie na kolejne treningi, jeżeli obecnie nie jesteś w stanie tego wykonać. Przy kilku pierwszych treningach pozostań w standardowej pompce.
Runda 6 – Long jump
Przyjmij pozycję przysiadu. Z tej pozycji przeskocz w przód jak najdalej potrafisz. Obróć się i znowu wykonaj długi skok. Pamiętaj, nie zwalniaj. Jak najszybciej!
Runda 7 – Walking Plank
Przyjmij pozycję podporu na dłoniach. Następnie zegnij lewy łokieć, potem prawy. Wstań zaczynając od lewej ręki, potem prawej. Następnie zejdź do domu uginać prawy łokieć. Teraz ruch zacznij od prawej ręki. Staraj się wykonać max powtórzeń.
Runda 8 – Skaters
Ugnij kolana (pozycja półprzysiadu), prawą nogę przesuń za lewe kolano; prawa stopa nie dotyka podłogi. Następnie przeskocz na prawą nogę, uginając lewą nogę, za prawym kolanem. Cały czas utrzymuj niską pozycję, tułów delikatnie pochylając do przodu.
Jeżeli chcesz wiedzieć więcej o Tabacie – kliknij tutaj.