Wchodzisz na stronę internetową klubu fitness i znajdujesz zajęcia nazywane HIT, HIIT, Sprint Interval Training, czy Tabata? Czy te zajęcia tak naprawdę to jedno i to samo? Czy 40 minutowy trening o zmiennym tempie ćwiczeń, nazywany powszechnie Tabatą, w rzeczywistości nią jest?
I. Co to jest właściwie Tabata i skąd się wzięła?
Tabata, to intensywny, interwałowy trening, mający na celu poprawę wytrzymałości i wydolności, poprzez doprowadzenie do deficytu tlenowego. Tabata Protocol Workout, bo taka jest pełna nazwa tego treningu, została stworzona przez japońskiego dr z Narodowego Instytutu Fitnessu i Sportu w Tokio.
Dr Izumi Tabata (stąd nazwa) na początku lat 90tych współpracował z trenerem japońskich olimpijczyków w łyżwiarstwie szybkim. W czasie tej współpracy został opracowany intensywny interwałowy trening, który polegał na wprowadzeniu ćwiczeń o nagłych zrywach, maksymalnym przyspieszeniu i krótkich przerwach.
Trening ten stał się „kamieniem węgielnym” dla badań, które dr Izumi przeprowadził w 1996r. na 2 grupach dwudziestolatków. Jedna grupa wykonywała testy na ergometrze rowerowym, w uproszczeniu na rowerku stacjonarnym.
5 razy w tygodniu wykonywali 4-minutowy trening, podzielony na osiem 20-sekundowych rund. Jeżeli któryś z uczestników nie był w stanie utrzymać tempa do 8-ej rundy, zatrzymywał się wcześniej. Celem było poprawienie ich wydolności tlenowej i beztlenowej. Druga grupa wykonywała 60-minutowe treningi o średniej intensywności.
Po zakończeniu badań okazało się, że grupa, która wykonywała treningi krótkie, ale bardzo intensywne, miała lepsze wyniki niż druga grupa, która trenowała dłużej, ale wysiłek podzielony był umiarkowanie.
Trening Tabata trwa tylko 4 minuty!
Zasady Tabaty są proste. Najpierw wykonujemy rozgrzewkę. Powinna ona trwać 10 min.
Następnie przechodzimy do samego treningu. Tabata składa się z 8 rund. Każda runda trwa 20 sekund. Ćwiczenie w danej rundzie wykonujemy z maksymalną intensywnością. Po tym następuje 10 sekund przerwy. To właśnie te 10 sekund przerwy jest bardzo istotne z punktu widzenia aerobowego i anaerobowego.
Niby odpoczywamy, ale te 10 sekund nie pozwala nam na całkowite uspokojenie organizmu. Po 10 minutowym oddechu, następuje kolejna 20-sekundowa runda. Czas treningu, jak zaznaczone zostało powyżej, to jedynie 4 minuty!
Pokręcicie pewnie nosem, mówiąc, że nie jest możliwe, aby w 4 minuty wykonać trening całego ciała, poprawić wydolność i wytrzymałość, a przy okazji spalać więcej tłuszczu niż przy zwykłym treningu aerobowym.
Badania dr Izumi Tabata
Zgodnie z badaniami opublikowanymi przez dr Izumi 4-minutowa sesja spala tyle samo kalorii co godzinny jogging. Dodatkowo trening ten wykazał lepsze wyniki możliwości aerobowych (tlenowych) i anaerobowych (beztlenowych), niż treningi dłuższe, ale o średniej intensywności.
Ideą treningu tabata jest ciągłe zmuszanie organizmu do coraz większego wysiłku. Musisz trenować na 120%!
Zasada jest jedna: musisz „popychać” siebie za każdym razem do jeszcze większego wysiłku.
Każde ćwiczenie musi zostać wykonane z maksymalną intensywnością. Nie zwalniamy, nie oszukujemy, ponieważ w ten sposób wydłużamy przerwę. To czy naprawdę poprawnie wykonałeś ten trening, można zauważyć po zakończeniu 8-ej rundy. Musisz być wyczerpany. Jeżeli czujesz, że mógłbyś wykonać kolejną rundę, to znaczy, że poprzednie nie zostały wykonane z najwyższą intensywnością.
Dr. Izumi twierdzi, że większość osób nie czerpie największych korzyści z tego treningu, ponieważ zazwyczaj jest on za słaby lub wybrane ćwiczenia są zbyt skomplikowane. Nie ma obecnie wyników badań, które mówiły o spalaniu tłuszczu, budowie mięśni i tzn. efekcie „afterburn”.
Dr Izumi twierdzi, że jeżeli trening Tabaty jest przeprowadzony prawidłowo, organizm może spalać tłuszcz nawet przez kolejne 12 godzin!
To jest efekt „afterburn”. Wspomniany powyżej naukowiec, obiecuje, że już niedługo pojawi się protokół potwierdzający, powyższe obietnice.
Dla kogo Tabata?
Tabata została stworzona z myślą o sportowcach. Rezultaty pracy za zasadach stworzonych przez dr Izumi, są niezwykle istotnie dla takich sportów jak: łyżwiarstwo, koszykówka, siatkówka, piłkarstwo. Jednak, sam twórca treningu, twierdzi, że nie trzeba być zawodowym sportowcem, aby usprawnić swoje ciało.
Każdy człowiek jest na innym poziomie możliwości swojego organizmu. Początkowo będzie mniej powtórzeń, może nie uda się wytrwać do 8-ej rundy. Ale o to chodzi. Znajdź swój limit i z treningu na trening, przeciągaj go. Licz powtórzenia, a zobaczysz, że już po 2 tygodniach, wykonasz więcej, mocniej, szybciej.
Podsumowując, Tabata, to nie to samo, co HIIT, HIT, czy inne treningi oparte na interwałach. Nowe formy intensywnych treningów, łączą ćwiczenia o maksymalnej i umiarkowanej intensywności. Dlatego różnią się od oryginału, ale nikt nie twierdzi, że są złe. Tak naprawdę każdy trening interwałowy oparty został na badaniach dr Izumi Tabata. Jeżeli nie masz czasu skorzystaj koniecznie z 4-minutowego treningu!
Treningi tabata:
Jeżeli szukasz konkretnego pomysłu na tabatę – tutaj znajdziesz dwa super treningi: