Aby cieszyć się płaskim, wysportowanym i sexy brzuchem nie wystarczy tylko spalić zbędne kalorie i pozbyć się zalegającej tkanki tłuszczowej. niezbędne jest wymodelowanie mięśni brzucha.
Mięśnie brzucha należą do jednych z najtrudniejszych do modelowania, dlatego potrzebne są odpowiednie ćwiczenia. Pragniemy zaprezentować Wam kompleksowy trening, który łączy spalanie tłuszczu z efektywnym rzeźbieniem mięśni brzucha. Oto Turbobrzuch #1!
Zaczynamy!
1. Squat z wyrzutem nóg z wyskokiem – 30 sekund – Zacznij w pozycji wyprostowanej i unieś ręce w górę, wypchnij biodra do tyłu i trzymając proste plecy – wykonaj squat. Kolana nie moga wychodzić poza linię stóp. Ręce połóż jak najbliżej stóp na szerokości barków, wyrzuć nogi w tył, przejdź do podporu przodem po czym wróć do wyprostu unosząc kolana jak najbliżej klatki piersiowej. ustaw stopy jak najbliżej dłoni, wyskocz mocno w górę. Ćwiczenie wykonuj w możliwie najszybszym tempie. Oddychaj głęboko, brzuch trzymaj napięty i plecy proste.
2. Opuszczanie nóg, pionowe nożyce – 45 sekund – Leżąc na macie ręce trzymaj wzdłuż tułowia, plecy mocno przylegające do podłoża. Napnij mocno mięśnie brzucha. Opuszczaj naprzemiennie nogi (kolana proste, palce obciągnięte) możliwie jak najniżej, uważając aby odcinek lędźwiowy nie odrywał się od maty (napinaj brzuch!). Oddychaj głęboko.
3. Skos w podporze przodem z wyprostowaną nogą – 45 sekund – To ćwiczenie skutecznie zaangażuje mięśnie boczne brzucha i pomoże pozbyć się boczków. Zacznij w pozycji wyprostowanej i unieś ręce w górę. Biodra wypchnij w tył i trzymając proste plecy połóż ręce jak najbliżej stóp. Przejdź do podporu przodem (barki, dłonie w jednej lini; nie unoś pośladków i nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym). Napinając brzuch w podporze, przyciągnij i wyprostuj nogę po skosie, kolejno lewa, prawa, po czym przejdź do wyprostu. Ważne aby ćwiczenie wykonywać jak najdokładniej.
4. Plank na łokciach – 30 sekund – Kolejne skuteczne ćwiczenie na modelowanie płaskiego brzucha. W pozycji podporu przodem na łokciach ustaw barki i łokcie w jednej linii. Nie unoś pośladów, nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym,trzymaj barki, biodra i pięty w jednej linii. Utrzymując tę pozycję przyciągaj kolana naprzemiennie na zewnątrz jak najbliżej tułowia i mocno napinając brzuch przy wdechu i wydechu. Wykonuj ćwiczenie w możliwie najszybszym tempie.
5. Unoszenie bioder w leżeniu – 30 sekund – Połóż się na macie, ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Podczas wydechu unoś biodra i odcinek lędźwiowy najwyżej jak potrafisz. Maty powinny dotykać wtedy tylko łopatki. Możesz pomóc sobie rękoma. Oddychaj głęboko i mocno napinaj brzuch.
6. Burpees – 30 sekund – Dobre ćwiczenie na spalanie tłuszczu. Zaczynamy znów w pozycji wyprostowanej i unosimy ręce w górę. Biodra wypchnięte w tył, plecy proste. Połóż ręce jak najbliżej stóp na szerokość barków, wyrzuć obie nogi w tył do podporu przodem. Połóż się wykonując pompkę tak by klatka piersiowa dotknęła podłogi. Następnie podnieś się z powrotem do podporu przodem, wyrzuć nogi stopami blisko dłoni, wyprostuj się i wyskocz wysoko do góry. Wykonuj ćwiczenie jak najszybciej.
7. Unoszenie bioder z opuszczeniem prostych nóg – 45 sekund – Leżąc na macie, trzymaj ręce wzdłuż tułowia, napnij mocno brzuch, z wydechem unoś biodra i odcinek lędźwiowy kręgosłupa jak najwyżej możesz, tak aby na macie pozostały tylko łopatki. Opuść złączone nogi (kolana proste, palce obciągnięte) możliwie jak najniżej, uważając aby odcinek lędźwiowy nie odrywał się od maty (napinaj brzuch!). Oddychaj głęboko.
8. Skręty tułowia naprzemienne – 30 sekund – Połóż się na macie i przyjmij pozycję do brzuszków. Plecy i biodra mają przylegać do podłoża, ręce spleć za głową. Lekko unieś barki i głowę.n odrywając plecy od maty i jednocześnie skręcaj tułów raz w jedną, raz w drugą stronę. Naprzemiennie przyciągaj łokcie do kolan i kolana do łokci, po czym wróć do pozycji wyjściowej prostując nogę w kolanie. Przy skrętach wykonaj wydech. Oddychaj głęboko i mocno napinaj brzuch.
9. Brzuszki z wyprostem rąk – 45 sekund – Pozycja do brzuszków. Ręce wyprostuj nad głową, unieś tułów wspomagając się rękami (wykonaj zamach) i wyprostuj się. Wracając do pozycji wyjściowej mocno napinaj brzuch. Kładź najpierw odcinek lędźwiowy, piersiowy, a na końcu szyjny. Przed rozpoczęciem ruchu nabierz powietrze i wypuszczaj je stopniowo w trakcie unoszenia tułowia.
10. Podpór przodem ze skosem (ew. z nogą skos) – ok. 1,5 minuty – Zacznij z pozycji podporu przodem na prostych rękach. Napinając brzuch w podporze, przyciągaj naprzemiennie wyprostowane nogi po skosie jak najwyżej potrafisz, kolejno lewa, prawa noga.
Po wykonaniu całości zrób sobie przerwę. Jeśli czujesz się na siłach możesz następnie wykonać jeszcze 2-4 serie.