Odpowiednia podaż i koncentracja witaminy D3 w organizmie jest bardzo ważna ze względu na zdrowe kości, metabolizm wapnia, a także funkcjonowania całego organizmu.
Udowodniono, że Witamina D wykazuje działanie przeciwnowotworowe w takich chorobach, jak rak prostaty, piersi, nerek, jelita grubego. Wpływa także na wydolność mięśniową, co jest ważne w przypadku osób uprawiających sport.
Badania przeprowadzone na grupie ponad 29 tys. kobiet w wieku 55-69 lat wykazały znaczne obniżenie ryzyka wystąpienia reumatoidalnego zapalenia stawów w przypadku spożywania pokarmów bogatych w witaminę, jak i przyjmowania suplementów z Witaminą D.
Badania te były prowadzone od 1982 roku, przez kolejne 11 lat.
The Framingham Study („Relation of Dietary Intake and Serum Levels of Vitamin D to Progression of Osteoarthritis of the Knee among Participants in the Framingham Study”) przeprowadziło badania mające na celu zbadanie korelacji pomiędzy poziomem witaminy D w organizmie, a ryzykiem pojawienia się i rozwoju osteoporozy stawu kolanowego.
Osoby, u których poziom witamin D w surowicy, jak w przyjmowanych suplementach, był niski, były 3-krotnie bardziej narażone na pojawienie się jak i pogłębienie już występującej osteoporozy. Niski poziom cholekalcyferolu predysponuje także do utraty chrząstki stawowej i zwężenia jamy stawowej stawu kolanowego.
Witamina D3, zwana cholekalcyferolem, jest różnie oznaczana przez lekarzy i specjalistów.
Jeżeli chcemy zbadać poziom tej witaminy we krwi, to będziemy wykonywać test na wartość 25(OH)D. Uczeni przyjmują, że niedobór witamin D występuje w przypadku, gdy wartość wit. D- 25(OH)D jest mniejsza niż 50 nmol/L (50 nanomoli na litr) lub 20 ng/ml (20 nanogramów na mililitr).
W Europie (badania przeprowadzone we Francji, Irlandii, Danii i Polsce) koncentracja witaminy D wynosi średnio u dziewcząt 29,4 nmol/l, u kobiet 40,7 nmol/l.
Natomiast poziom 25(OH)D poniżej 25 nmol/L (lub 10 ng/ml) został zdiagnozowany u 37% dziewcząt i 17% kobiet. Co 3 kobieta cierpi na niedobór tej witaminy.
Dawkowanie witaminy D
Do kwestii suplementacji powinno podejść się indywidualnie. Warto sprawdzić poziom witaminy D3 w organizmie, a następnie uzupełnić niedobór. Jednakże, nauka i tym razem pomogła nam z ogólnymi wytycznymi.
Osoby w wieku 19-50 lat powinny przyjmować przynajmniej 600 IU/d ( j.m.). Jeżeli występuje niedobór poziom ten powinno podnieść się do 1500-2000 IU/d (j.m.). Podobne wytyczne w stosunku do ogólnych założeń stosuje się u osób powyżej 50 roku życia (600-800IU/d).
W przypadku poważnego deficytu u osób dorosłych stosuje się kilka metod leczenia:
- 50,000 IU raz w tygodniu przed 8 tygodni
- 6000 IU dziennie przez 8 tygodni
następnie utrzymanie dawkowania na poziomie 1500-2000 IU/d aż do uzyskania odpowiedniego poziomu powyżej 75nmol/L
(//press.endocrine.org/doi/10.1210/jc.2011-0385).
Czy w pożywieniu znajdziemy witaminę D3?
W dniu codziennych istotne jest spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D3. Witamina ta jest rozpuszczalna w tłuszczach. Dlatego osoby, które eliminują tłuszcze ze swojej diety narażają się na niekorzystne skutki niedoboru witaminy słońca.
Najwięcej witaminy D3 znajduję się w rybach morskich, tranie, żółtkach jaj, a także w serach.
Zawartość witaminy D w produktach:
- węgorz świeży – 1200 j.m./100 g
- śledź marynowany – 480 j.m./100 g
- śledź w oleju – 808 j.m./100 g
- dorsz świeży – 40 j.m./100 g
- łosoś (gotowany/pieczony) – 540 j.m./100 g
- makrela (gotowana/pieczona) – 152 j.m./100 g
- ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) – 200 j.m./100 g
- żółtko jajka – 54 j.m./żółtko
- ser żółty – 7,6–28 j.m./100 g
- mleko ludzkie – 1,5–8 j.m./100 ml
- mleko krowie – 0,4–1,2 j.m./100 ml
Ryby morskie powinny pojawiać się na naszych stołach przynajmniej 3 razy w tygodniu. W Polsce wciąż za mało spożywamy ryb. Nie jemy zdrowych olejów i coraz bardziej ograniczamy tłuszcz w produktach mlecznych.
Pamiętajmy, że jeżeli będziemy spożywać produkty mleczne z 0% tłuszczu, dostarczymy naszemu organizmowi także 0% witaminy D3.
Z drugiej jednak strony, gdybyśmy chcieli dostarczyć witaminę D3 tylko z pożywienia, musielibyśmy zjadać codziennie ok. 200g łososia, albo 20 jajek.
Byłoby to nie tylko duże obciążenia dla naszego układu pokarmowego, ale także dla naszego portfela.
Dlatego, jak wszędzie tak i tu, należy zachować umiar. Nie unikajmy zdrowych tłuszczów, jedzmy ryby i jajka, ale pamiętajmy, że warto się suplementować witaminą D3.
W taki sposób dostarczymy optymalną dawkę tej witaminy i będziemy cieszyć się dobrym zdrowiem.
Autorka: Patrycja Brejza
StayFit – zobacz stronę autorki
Trener Personalny, Instruktor Fitness i Dietetyk. Interesuje się treningami funkcjonalnymi, ukierunkowanymi na poprawę sprawności i mobilności osób z nią pracujących. Poprzez zmianę nawyków żywieniowych, udowadnia, że można jeść zdrowo i smacznie, a przy okazji zadbać o wygląd fizyczny. Każdą swoją wolną chwilę poświęca na dodatkowe kursy i naukę. Nie obiecuje, że będzie łatwo, ale obiecuje, że będzie pięknie.